越吃越瘦，「負卡路里食物」真的存在嗎？

一聽到「負卡路里」這個詞，很多想瘦下來的朋友一定會立刻激動起來。如果有什麼食物，不光自己能毫無顧忌地吃，滿足食欲的同時還能多消耗身體熱量，讓自己越吃越瘦，那這豈不是兩全其美的選擇嗎？

但遺憾的是，一個眾所周知的事實就是：只要是食物，都蘊藏了一定的熱量，否則就違背了作為食物最基本的意義——滿足我們每天所需的能量。

那「負卡路里食物」是不是就真的只是廣告噱頭，是商家收取我們智商稅的說辭呢？

其實，之所以有「負卡路里食物」一說，並不是針對食物本身的能量而言，而是指食物在被我們人體消化和吸收過程中，消耗掉我們身體的熱量，要大於它所能提供的熱量，淨值為負。

比如芹菜，因為含有較多的纖維，我們吃進嘴裡要使勁地咀嚼，我們的胃和腸道要有更多的蠕動才能消化和吸收芹菜裡的營養物質；與此同時，芹菜本身帶有的高能量物質如脂肪、碳水和蛋白質的含量非常低，更多的是由會被排除體外的水和膳食纖維組成。這樣看起來，芹菜給我們身體提供的卡路里要低於消耗掉的卡路里，所為會被貼上“負卡路里食物”的標籤。

我們常聽說的類似的負卡路里食物還有菠菜、蘋果、西柚、燕麥等等。

但事實上，這些食物真的是「負」的嗎？

要討論這個問題，我們不能忽略一個概念，叫做食物熱效應（Specific dynamic action），就是人體在消化吸收食物時消耗的能量。一個更直觀的理解就是，我們吃飯的時候會覺得身體發熱，在一定程度上那是因為食物熱效應的貢獻，吃飯的同時身體為消耗了食物部分的能量，最終變成了熱能。

雖然不同類別的食物所對應的熱效應有所不同；但是，食物在消化吸收過程中所消耗的能量，一定是小於食物自身帶來的能量的。科學研究發現，消耗蛋白質大約需要食物本身能量的20%-30%，碳水化合物大約需要其本身能量的5%-10%，而脂肪則大約需要其本身不足5%的能量。即使是對於那些像芹菜一樣的高膳食纖維食物，人體消化系統所需的能量和我們放鬆身體是所需能量大體相當。

這樣看起來，就算是所謂的「負卡路里食物」，它們多多少少都會有些能量被留在我們身體裡面，而達不到消耗完全大於攝入的水準，所以從嚴格意義上來講，沒有「負卡路里」一說，而僅僅是「低卡路里食物」。

來自英國牛津布魯克斯大學的研究，也證實了這一觀點。研究人員招募了一群志願者，讓她們食用100 克新鮮的芹菜莖，然後通過她們呼出的二氧化碳量，來仔細測量身體對於食物能量的消耗情況。研究發現，在芹菜的消化和吸收過程中，志願者的身體消耗了其含有的86%的能量，但是，還有少量的14%的芹菜能量是沒有被消耗掉。雖然這只是一個“小額盈餘”，但也證實了芹菜只是「低卡路里食物」的觀點。

既然「負卡路里食物」不存在，那我們希望通過健康地飲食來達到瘦身目的的這條路是不是就走不通了呢？

不儘然。

其實，我們上述提到的「低卡路里食物」，通常含有大量的水和纖維，食用它們可以顯著增加我們的飽腹感。換句話說，像芹菜這樣的食物能更快地填飽我們的肚子，讓我們相應地少吃高熱量食物。

在一項來自美國賓夕法尼亞州立大學Rolls團隊的研究中，研究人員把參與試驗的志願者分成兩組，一組在正餐前吃一份低熱量的蔬菜沙拉，另一組在正餐前不食用任何食物。之後志願者可以不受限制地享用無限量供應的麵食，直到她們認為自己吃飽為止。研究者發現，餐前沙拉能增強志願者的飽腹感，和沒有食用沙拉的志願者相比，前者攝入的食物熱量比後者少了12%（約100大卡）。如果我們一日三餐都參照這種方式，一天可以少攝入約300大卡的熱量。由此看來，在用餐前食用低熱量的食物，可能是控制體重的有效方法。

不僅是這一項研究，來自Rolls團隊的另一項研究還發現，在午餐前吃一個“低卡路里”的蘋果，可以讓人們的午餐總卡路里攝入量削減15%，約為187 大卡。這少攝入的熱量比一罐330毫升的可樂的熱量都還多。

低卡路里的食物看似對我們的瘦身有效，但只要是食物，不論熱量有多低，一旦吃進嘴裡，就會給我們帶來熱量。在這一點上，「低卡路里食物」和普通食物沒什麼不同。一方面，我們可以多吃低卡路里的蔬菜和水果，形成健康的飲食習慣，減少總熱量的攝入；但另一方面，我們不能寄希望於吃進食物之後，讓身體消化食物所耗費的熱量高於食物本身含有的能量，因為「負卡路里食物」是不存在的。

當然，我們更不能一看見 “低卡路里食物”就毫無節制地大量攝入。原本一個漢堡就能吃飽，偏偏要再吃一份沙拉來“消耗能量”。

參考文獻：

1. Wong J. (2021). Do negative-calorie foods exist? New Scientist, Volume 250, Issue 3335, P24.

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