越吃越瘦，“负卡路里食物”真的存在吗？

一听到“负卡路里”这个词，很多想瘦下来的朋友一定会立刻激动起来。如果有什么食物，不光自己能毫无顾忌地吃，满足食欲的同时还能多消耗身体热量，让自己越吃越瘦，那这岂不是两全其美的选择吗？

但遗憾的是，一个众所周知的事实就是：只要是食物，都蕴藏了一定的热量，否则就违背了作为食物最基本的意义——满足我们每天所需的能量。

那“负卡路里食物”是不是就真的只是广告噱头，是商家收取我们智商税的说辞呢？

其实，之所以有“负卡路里食物”一说，并不是针对食物本身的能量而言，而是指食物在被我们人体消化和吸收过程中，消耗掉我们身体的热量，要大于它所能提供的热量，净值为负。

比如芹菜，因为含有较多的纤维，我们吃进嘴里要使劲地咀嚼，我们的胃和肠道要有更多的蠕动才能消化和吸收芹菜里的营养物质；与此同时，芹菜本身带有的高能量物质如脂肪、碳水和蛋白质的含量非常低，更多的是由会被排除体外的水和膳食纤维组成。这样看起来，芹菜给我们身体提供的卡路里要低于消耗掉的卡路里，所为会被贴上“负卡路里食物”的标签。

我们常听说的类似的负卡路里食物还有菠菜、苹果、西柚、燕麦等等。

但事实上，这些食物真的是“负”的吗？

要讨论这个问题，我们不能忽略一个概念，叫做食物热效应（Specific dynamic action），就是人体在消化吸收食物时消耗的能量。一个更直观的理解就是，我们吃饭的时候会觉得身体发热，在一定程度上那是因为食物热效应的贡献，吃饭的同时身体为消耗了食物部分的能量，最终变成了热能。

虽然不同类别的食物所对应的热效应有所不同；但是，食物在消化吸收过程中所消耗的能量，一定是小于食物自身带来的能量的。科学研究发现，消耗蛋白质大约需要食物本身能量的20%-30%，碳水化合物大约需要其本身能量的5%-10%，而脂肪则大约需要其本身不足5%的能量。即使是对于那些像芹菜一样的高膳食纤维食物，人体消化系统所需的能量和我们放松身体是所需能量大体相当。

这样看起来，就算是所谓的“负卡路里食物”，它们多多少少都会有些能量被留在我们身体里面，而达不到消耗完全大于摄入的水平，所以从严格意义上来讲，没有“负卡路里”一说，而仅仅是“低卡路里食物”。

来自英国牛津布鲁克斯大学的研究，也证实了这一观点。研究人员招募了一群志愿者，让她们食用100 克新鲜的芹菜茎，然后通过她们呼出的二氧化碳量，来仔细测量身体对于食物能量的消耗情况。研究发现，在芹菜的消化和吸收过程中，志愿者的身体消耗了其含有的86%的能量，但是，还有少量的14%的芹菜能量是没有被消耗掉。虽然这只是一个“小额盈余”，但也证实了芹菜只是“低卡路里食物”的观点。

既然“负卡路里食物”不存在，那我们希望通过健康地饮食来达到瘦身目的的这条路是不是就走不通了呢？

不尽然。

其实，我们上述提到的“低卡路里食物”，通常含有大量的水和纤维，食用它们可以显着增加我们的饱腹感。换句话说，像芹菜这样的食物能更快地填饱我们的肚子，让我们相应地少吃高热量食物。

在一项来自美国宾夕法尼亚州立大学Rolls团队的研究中，研究人员把参与试验的志愿者分成两组，一组在正餐前吃一份低热量的蔬菜沙拉，另一组在正餐前不食用任何食物。之后志愿者可以不受限制地享用无限量供应的面食，直到她们认为自己吃饱为止。研究者发现，餐前沙拉能增强志愿者的饱腹感，和没有食用沙拉的志愿者相比，前者摄入的食物热量比后者少了12%（约100大卡）。如果我们一日三餐都参照这种方式，一天可以少摄入约300大卡的热量。由此看来，在用餐前食用低热量的食物，可能是控制体重的有效方法。

不仅是这一项研究，来自Rolls团队的另一项研究还发现，在午餐前吃一个“低卡路里”的苹果，可以让人们的午餐总卡路里摄入量削减15%，约为187 大卡。这少摄入的热量比一罐330毫升的可乐的热量都还多。

低卡路里的食物看似对我们的瘦身有效，但只要是食物，不论热量有多低，一旦吃进嘴里，就会给我们带来热量。在这一点上，“低卡路里食物”和普通食物没什么不同。一方面，我们可以多吃低卡路里的蔬菜和水果，形成健康的饮食习惯，减少总热量的摄入；但另一方面，我们不能寄希望于吃进食物之后，让身体消化食物所耗费的热量高于食物本身含有的能量，因为“负卡路里食物”是不存在的。

当然，我们更不能一看见 “低卡路里食物”就毫无节制地大量摄入。原本一个汉堡就能吃饱，偏偏要再吃一份沙拉来“消耗能量”。

参考文献：

1. Wong J. (2021). Do negative-calorie foods exist? New Scientist, Volume 250, Issue 3335, P24.

2. Clegg M., & Cooper C. (2012). Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society, 71(OCE3), E217.

3. Rolls B., Roe L., Meengs J. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.

4. Flood-Obbagy J., Rolls B. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22. doi: 10.1016/j.appet.2008.12.001.